단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까?
단백질 보충제, 꼭 먹어야 할까?
  • 김다영 수습기자
  • 승인 2018.12.27 13:35
  • 댓글 1
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요 근래 헬스에 푹 빠진 20살 박성진 씨는 운동 후 빠지지 않고 단백질 보충제를 섭취한다.

하루에 두세 번씩 단백질 보충제를 먹어요. 운동 강도를 세게 할 때는 운동 전후로 두 번 먹고, 그 외에는 운동 후에 먹어요. 확실히 효과가 있는 거 같아요.”

운동은 새해 계획에 빠지지 않고 등장하는 단골 목표이다. ‘올해에는 기필코 몸짱이 되자는 결심을 실현하기 위해서는 단백질 보충제가 필수요소인 듯하다. 수많은 회사들은 화려한 수식어로 단백질 보충제가 근육을 키우기 위해 꼭 섭취해야 하는 듯 홍보한다. 하지만 과연 단백질 보충제를 반드시 먹어야만 하는 것일까?

 

단백질 보충제 효과의 허와 실

수많은 연구자들은 단백질 보충제의 근육량 증대 효과를 두고 갑론을박한다. 학계 통설은 단백질 보충제가 근육 만들기에 영향을 주긴 해도 필수로 섭취할 필요는 없다이다. 단백질 보충제로 쉽고 빠르게 단백질을 섭취할 수 있긴 하지만, 대개 균형 잡힌 식단으로도 하루에 필요한 단백질을 충분히 충족시킬 수 있다는 것이다.

미국 국립과학회 식품영양분과 권장량에 의하면 심한 활동을 하지 않는 일반인이 하루 동안 섭취해야 하는 단백질량은 몸무게 킬로그램당 0.8g 정도이다. 평균적으로 하루에 남자는 약 55g, 여자는 약 45g 정도의 단백질을 필요로 한다. 활발하게 근육 운동을 하는 사람이라면 더 많은 단백질이 필요하다.

이를 고려해도, 백반 기준으로 식사 한 번에 약 30g의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 하루 세끼만 제대로 챙겨 먹는다면 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 따라서 단백질 보충제는 쉽고 빠르게 단백질을 공급해주지만, 근육을 키우기 위해 꼭 필요하진 않다. 도리어 단백질 보충제를 과다 복용할 경우 건강에 악영향을 줄 수 있다. 단백질 대사 산물인 질소 노폐물이 쌓여 신장에 부담될 가능성이 있기 때문이다.

단백질 보충제에 첨가된 탄수화물 식품첨가물의 영향도 무시할 수 없다. 재작년에는 단백질 보충제에 값싼 말토덱스트린, 결정포도당 등의 탄수화물을 더 많이 섞어 판매한 단백질 뻥튀기(protein spiking)’ 사례가 국내에서 다수 적발되었다. 이 사건의 피해자들은 근육 대신 체지방량이 느는 부작용을 호소했다.

 

단백질 보충제를 고르는 기준?

박성진 씨는 보충제 고를 때는 단백질 함량, 가격, 양 등을 봐요. 식약청, FDA 마크도 고려하는 편이에요. 마크가 의미하는 바를 자세히 아는 건 아니지만요.”라고 말했다. 이처럼 단백질 함량과 공식기관의 인증 마크는 많은 이들이 보충제를 고를 때 고려하는 중요한 기준이다. 그래서 많은 회사는 식약청 허가혹은 ‘FDA 승인등의 마크를 내세워 단백질 보충제를 홍보하곤 한다.

그러나 1994년 미국에서 DSHEA(Dietary Supplement Health and Education Act)법이 개정되면서 식이보충제는 FDA의 검증 대신 보충제 생산 회사의 자체 검사만 거치면 판매할 수 있게 되었다. 따라서 ‘FDA 승인마크는 완성된 제품이 해당 기관에서 인증 받았다는 보장이 아니다. 보충제가 기존에 등록된 원료를 함유한다는 표시에 불과하다. 국산 단백질 보충제에 붙은 식약청 허가마크 역시 제품이 허가받은 시설에서 건강기능성분으로 등록된 성분 중 하나 이상을 사용해 만들어졌다는 걸 의미한다.

느슨해진 안전관리를 보완하기 위해 도입된 기준이 GMP(우수건강기능식품제조기준)이다. GMP원료의 구입부터 제조, 포장, 출하에 이르는 모든 과정에 필요한 관리기준을 규정한 것이며 조직적 관리 하에 제품이 생산되었다는 품질관리 보증이라고 볼 수 있다. 한국건강기능식품협회에 따르면 “GMP 지정 업체에서 생산된 제품은 더욱 엄격한 품질관리기준을 거쳐 만들어진 제품이기 때문에 단백질 보충제를 고를 때 GMP 인증 마크를 고려하는 것이 좋다.

브리검 앤 우먼스 병원의 맥매너스 영양사는 단백질을 가루로 만들지 않고도 섭취할 수 있는 방법이 많다며 계란, 견과류, 요구르트, 생선 등의 고단백 식품 섭취로부터 단백질을 보충할 것을 권장했다. 단백질 보충제는 근육 합성에 필요한 단백질을 간편하게 제공하지만, 과다 섭취는 소화 불량과 신장 질환으로 이어질 수 있다. 화려한 라벨에 속아 단백질 보충제에 의존하지 말고 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 내년에는 모두 건강한 몸만들기에 도전해 보자.


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qtpong 2019-01-18 00:25:44
김다영 기자님~ 이번 기사도 유용한 정보 감사합니다~!!