학창 시절, 잠을 줄여가며 공부했지만 공부에 집중하기 힘들었던 기억은 모두에게 있을 것이다. 2022년 국가통계포털의 자료에 따르면 우리나라 청소년의 수면 시간은 초등학생 평균 8.6시간, 중학생은 7.0시간, 고등학생은 5.9시간으로 조사됐다.
순천향대 윤지은 교수와 분당서울대학교병원 윤창호 교수 공동 연구팀이 진행한 ‘2009년부터 2018년까지 10년간 한국 성인의 수면 특성의 변화’ 연구에 따르면 지난 10년간 우리나라 성인 중 7시간 미만 수면을 취하는 사람은 30.4%에서 42.6%로 증가했지만, 8시간 이상 수면을 취하는 사람은 33.9%에서 20.4%로 감소했다. 미국 수면 재단(National Sleep Foundation)이 권고한 적정 수면 시간은 대학생을 포함한 성인은 7~9시간이다.
인체에서 해가 뜨고 지는 시간에 맞춰 우리 몸의 생리, 대사, 행동 전반을 조절하는 기구를 ‘생체 시계’라고 부른다. 하지만 이를 교란할 때 암과 대사질환 발병의 주요 위험 요인이 될 수 있다. 수면부족은 우울증과도 관련이 있다. 위의 연구에 따르면, 2009년과 2018년 모두 짧거나 긴 수면 시간이 우울증의 위험을 높이는 것으로 나타났다. 대한수면학회에 따르면 적은 수면 시간은 집중력과 운동 능력의 저하, 비만 위험성이 증가할 수 있다고 전했다.
이처럼 적정 수면시간을 지키지 못하면 생기는 건강상의 불이익에도 불구하고 수면부족의 원인은 다양하다. ‘수면부족 원인과 결과에 대한 고찰: 청소년, 대학생, 노인’ 연구에서는 대학생의 수면부족 대표적인 원인으로 스마트폰 중독, 스트레스, 대인관계 문제, 정신건강 등을 꼽았다.
직장인의 경우에는 교대근무로 인한 수면부족을 호소하는 경우도 있다. 인공조명의 발달로 밤에도 낮과 비슷한 수준의 각성도를 요구하는 직업이 많아졌다. 2018년 Trends in Pharmacological Sciences에 발표된 자료에 따르면 약 20% 정도가 교대근무 업무를 하는 것으로 조사됐다.
수면부족에 시달리는 사람들을 위한 효과적인 수면 방법은 무엇이 있을까? 우선, 수면 전 스마트폰 사용을 자제하는 것을 고려할 수 있다. ‘간호대학생 수면의 질 영향요인 – 우울, 수면 전 스마트폰 사용 행태, 학업 성적을 중심으로’ 연구에 따르면 수면 전에 스마트폰을 사용하는 것은 수면의 질 저하와 연관이 있는 것으로 밝혀졌다. 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 것은 신체 생리적인 각성을 유발해 수면을 방해한다. 또한, 스마트폰의 밝은 빛은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 숙면에 방해된다.
교대 근무자나 야간이 잦은 업무를 하고 있다면 밤샘 근무 후 수면시간을 근무 직후와 다음 근무 직전으로 나눠서 잠을 자는 ‘분할 수면 방식’이 효과적일 수 있다. 삼성서울병원과 카이스트 공동 연구팀이 발표한 ‘가장 최적화된 수면 중재법’에 따르면 야간 근무 직전 혹은 직후에 몰아`서 수면을 취하는 것보다 근무 직후 일주기 리듬에 맞는 최소한의 수면만을 취한 후 야간 근무 직전 충분한 낮잠을 취하는 것이 가장 효율적이라고 밝혔다. 근무 직후 취하는 최소한의 수면은 수면압력*을 증가시켜 다음 근무 전에 낮잠을 잘 때 쉽게 잠들 수 있는 '적응형 생체 분할 수면 (Adaptive Circadian Split Sleep)'이기 때문에 개개인에 맞게 수면 일정을 조절할 수 있다.
*수면압력(sleep pressure): 우리 몸의 상태가 잠을 얼마나 필요로 하는지 알려주는 지표로 깨어 있을 때 올라가고 잠들면 내려간다.
개인별로 수면을 방해하는 요인을 제거하는 시도와 함께 이와 같은 ‘분할 수면 방식’을 시도하면 수면의 질을 높일 수 있다. 또한 연구팀은 연구에서 사용된 수리 모델을 삽입한 모바일 앱을 개발 중이라고 밝혔으니, 교대 근무자나 밤을 자주 새우는 학생들이 적응형 생체 분할 수면을 기반으로 한 효과적인 수면 중재를 편리하게 받을 수 있을 것이다.
